Prendre la décision prend une toute nouvelle signification lorsqu’il s’agit de plonger dans des eaux glaciales. Bien que l’idée de se tremper dans des eaux hivernales puisse perturber votre confort thermique, de nombreuses personnes adoptent un comportement similaire à celui des ours polaires au nom de la santé. Et les preuves froides et irréfutables ont fait le buzz sur vos réseaux sociaux, où athlètes et influenceurs documentent leurs défis de bains glacés. Se plonger dans l’eau à des températures glaciales est une pratique populaire pour réduire les douleurs musculaires, l’inflammation et le stress après l’entraînement. Mais cela vaut-il vraiment tout ce battage médiatique (ou les risques d’hypothermie éventuelle) ? Nous étudierons les avantages et les risques de l’immersion dans l’eau froide, également connue sous le nom de bains froids, bains de glace, et autres.
Table des matières
Qu’est-ce qu’un bain froid ?
Selon une revue de 2022 publiée dans le European Journal of Applied Physiology, la cryothérapie est un terme générique désignant les pratiques thérapeutiques impliquant l’utilisation d’eau froide, de glace ou d’air. Le plongeon en eau froide, un type de cryothérapie, se produit lorsque vous immergez votre corps dans de l’eau froide à différentes températures et durées. L’exposition à ces températures glaciales enlève la chaleur corporelle, abaisse les températures internes et modifie le flux sanguin. L’immersion en eau froide (IWF), une autre façon de parler des bains de glace, des bains froids ou des plongeons froids, n’est pas du tout une nouveauté; cela remonte à 3500 avant J.-C., selon la revue de 2022. Il s’avère qu’Hippocrate était fortement en faveur du froid pour la thérapie médicinale, et certains le créditent comme le grand-père de la cryothérapie. Alors, de quel froid parle-t-on ? « La plage de température normale pour la plupart des plongeons en eau froide est entre 12,7 et 20,5 degrés Celsius », dit Raj Dasgupta, M.D., FACP, FCCP, FAASM, conseiller médical en chef pour Sleep Advisor.
La profondeur à laquelle vous entrez dans l’eau dépend de vous. Les plongeurs les plus audacieux peuvent tremper brièvement leur corps entier, tandis que d’autres peuvent opter pour une immersion partielle jusqu’au cou ou à la poitrine. Bien qu’il existe différentes méthodes pour réaliser votre plongeon glacé, une chose reste la même. Pour la plupart, personne ne prend le bain glacé juste pour le plaisir. Beaucoup décideront de plonger dans des eaux glaciales pour récolter des bénéfices potentiels pour la santé.
Avantages des Plongeons Froids
Vous pourriez diminuer l’inflammation et améliorer l’immunité.
L’inflammation est inévitable, et même si elle a souvent une mauvaise réputation, elle est normale. « L’inflammation est la réponse naturelle du corps à une blessure ou à une infection, mais lorsqu’elle est chronique, elle peut conduire à des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques », dit Dasgupta. Les températures froides pourraient bénéficier à l’inflammation en agissant sur vos vaisseaux sanguins. « Les bains de glace peuvent aider à contracter les vaisseaux sanguins et à réduire le flux sanguin vers les zones affectées. Après que vos vaisseaux sanguins se contractent et que le flux sanguin diminue, la guérison commence une fois que vous sortez. Puisque vos vaisseaux étaient rétrécis, la réaction naturelle de votre corps est de repousser le sang vers les zones aussi rapidement que possible », dit Dasgupta. Une étude contrôlée randomisée de 2022 publiée dans Biological Research for Nursing a trouvé une réduction significative de la douleur chez les personnes souffrant d’arthrite goutteuse, une condition inflammatoire. « La thérapie par le froid soulage la douleur en réduisant l’inflammation mais interfère également avec la perception de la douleur par votre cerveau. Un exemple classique est l’utilisation d’un spray froid avant une injection ; cela fonctionne en atténuant la sensation de douleur qui voyage à travers vos nerfs », dit Dasgupta. Étant donné que le système immunitaire régule largement l’inflammation, les plongeons froids peuvent également bénéficier à l’immunité. « L’exposition à l’eau froide peut augmenter la production de globules blancs dans le corps, qui sont responsables de la lutte contre l’infection », dit Dasgupta.
Vous pourriez augmenter votre circulation
Votre cœur, vos capillaires, vos veines et vos artères composent votre système circulatoire, facilitant le flux sanguin vers tout le corps. « L’hypothèse de travail est que l’eau glacée stresse et sollicite votre corps, et il passe en mode survie, travaillant dur pour maintenir sa température corporelle centrale. Cela stimule votre corps à augmenter le flux sanguin et à améliorer la circulation afin d’aider à fournir de l’oxygène et des nutriments aux zones du corps qui ont besoin de récupérer », dit Dasgupta.
Vous pourriez améliorer votre humeur
Imaginez-vous plonger dans des eaux froides et en ressortir en vous sentant alerte, fier et inspiré, avec moins de détresse et de nervosité. En fait, c’est ce qui s’est passé dans une petite étude de 2023 publiée dans Biology, recherchant des adultes immergés dans une eau à 20°C pendant cinq minutes. Les conditions émotionnelles telles que l’anxiété et la dépression peuvent être liées à des niveaux inférieurs de neurotransmetteurs, des messagers chimiques qui aident à maintenir votre cerveau bien fonctionnant. Mais lorsque le corps endure le froid, il déclenche des neurotransmetteurs qui aident à réguler les émotions et le stress. « Certains spéculent qu’une augmentation de ces substances chimiques cérébrales régulant l’humeur, comme la dopamine, pourrait expliquer l’euphorie post-plongeon que les gens ressentent après un bain froid », dit Dasgupta.
Le stress est une partie inévitable de la vie, mais les plongeons froids peuvent offrir un certain soulagement. « Certains croient qu’une immersion du visage dans l’eau glacée peut activer le système nerveux parasympathique, qui incite le corps à se détendre après un événement stressant. Les chercheurs hypothétisent également que s’adapter au choc d’un plongeon dans l’eau glacée peut améliorer la capacité d’une personne à faire face à d’autres stress », dit Dasgupta. La bonne nouvelle est qu’il pourrait suffire d’une seule fois pour remarquer des améliorations de votre humeur si les plongeons froids fréquents ne sont pas votre objectif. Dans une petite étude de 2021 publiée dans Lifestyle Medicine, un plongeon unique de 20 minutes dans une eau à 13,3°C a aidé les participants à ressentir moins de perturbations de l’humeur négative et plus de vigueur. Cependant, selon Dasgupta, la recherche sur la thérapie par bain de glace pour les conditions de santé mentale telles que la dépression est limitée.
Vous pourriez augmenter votre métabolisme
Les températures froides déclenchent des frissons, qui sont la manière dont le corps essaie de se réchauffer par des contractions musculaires squelettiques continues. Les frissons permettent à votre corps de produire de la chaleur cinq fois supérieure à ce que vous pouvez accomplir au repos. De plus, les frissons dus à l’IWF peuvent produire plus de chaleur que l’exercice parce que vous n’exercez pas autant d’énergie. Selon une revue de 2022 dans l’International Journal of Circumpolar Health, l’activité musculaire accrue des frissons provoque une augmentation du taux métabolique, vous aidant à brûler plus de calories au repos. De plus, sous le stress du froid, le sang afflue vers votre tissu adipeux brun. « Le tissu dans la graisse brune aide à brûler des calories, donc une exposition régulière à des températures froides pourrait vous aider à perdre du poids », dit Josh York, CPT, fondateur et PDG de GymGuyz. Néanmoins, davantage de recherches sont nécessaires sur l’IWF et la santé métabolique pour renforcer davantage les résultats de recherche.
Vous pourriez ressentir moins de douleurs musculaires après l’entraînement
Les douleurs musculaires post-entraînement peuvent rendre votre séance d’entraînement suivante vraiment pénible. De nombreux athlètes se tournent vers les bains d’eau froide pour prévenir les douleurs musculaires et la raideur et améliorer la récupération. Selon une revue de 2023 publiée dans Sports Medicine, les participants qui ont utilisé l’IWF ont significativement réduit les niveaux de créatine kinase, marqueurs des dommages musculaires et des douleurs musculaires à apparition retardée après un exercice de haute intensité, par rapport aux sujets qui ont utilisé une récupération passive. Cependant, ces résultats n’étaient que à court terme. Des températures d’eau plus basses et des temps d’immersion courts semblaient rendre les bains plus efficaces. Les résultats étaient similaires dans une revue de 2021 publiée dans Physical Therapy, où l’IWF réduisait la douleur dans les douleurs musculaires à apparition retardée après l’exercice.
Comment réaliser un plongeon froid et combien de temps cela devrait-il durer ?
Lorsque vous commencez, envisagez de vous concentrer sur des températures fraîches plutôt que sur des eaux glacées. « Les personnes qui veulent essayer les bains de glace devraient commencer par 5 à 10 minutes dans de l’eau fraîche, pas de l’eau glacée, et augmenter progressivement la durée », dit Dasgupta. Plusieurs études ont trouvé que des durées d’immersion courtes à moyennes, de 5 à 15 minutes, ont donné des résultats favorables, selon une revue systématique de 2022 dans Sports Medicine.
« Il est important de boire beaucoup de liquides avant, pendant et après le bain, et de prendre une douche ou un bain chaud après pour se réchauffer », dit Dasgupta.
Risques Potentiels des bains froids
Hypothermie
Les plongeons froids peuvent sembler attrayants, mais ils ne sont pas sans risque. Selon un article de 2022 publié par l’American Heart Association, l’eau enlève la chaleur du corps 25 fois plus rapidement que l’air. Même dans une eau qui semble ne pas être si froide, l’hypothermie peut encore survenir à des températures inférieures à 21°C, selon les Centres pour le Contrôle et la Prévention des Maladies. De plus, la fonction de votre corps commence à diminuer avec les températures, et l’hypothermie commence à interférer avec les capacités de mouvement et de réflexion, posant un grand danger. Les frissons, le bleuissement de la peau et la perte de conscience sont associés à l’hypothermie.
Choc Froid et Noyade
Le choc froid est la manière dont votre corps répond à des diminutions rapides de la température de la peau, provoquant souvent une inspiration involontaire. Selon l’étude de 2021 mentionnée ci-dessus, à la suite de la réponse d’inspiration se trouve l’hyperventilation, qui pourrait conduire à l’inhalation d’eau dans les poumons et à la noyade. En combinaison, ces événements provoquent une tension cardiovasculaire qui fait travailler le cœur plus dur.
Qui devrait éviter les plongeons froids ?
Les personnes souffrant de maladies cardiaques
Peu importe votre détermination, résilience ou condition physique, les plongeons froids ne sont pas adaptés à tout le monde. Selon une enquête de 2022 publiée dans l’Interactive Journal of Medical Research, la nage en eau froide peut mettre les personnes souffrant de conditions cardiaques et cardiovasculaires sous-jacentes à un risque accru de mauvaise santé cardiaque. Le National Center for Cold Water Safety, une organisation à but non lucratif, indique qu’il ne faut que quelques secondes pour que les effets mortels de l’immersion en eau froide s’installent. L’AHA met fortement en garde contre ces activités pour ces groupes parce qu’elles peuvent faire travailler le cœur plus dur et entraîner la mort.
Les personnes âgées
Vieillir peut nécessiter des couches supplémentaires de vêtements pour rester au chaud. Selon MedlinePlus, vieillir provoque une diminution de la graisse sous la peau, rendant plus difficile le maintien de la température corporelle. L’hypothermie est l’une des principales causes de décès chez les personnes âgées, selon un article de 2022 dans l’International Journal of Circumpolar Health. Si vous êtes une personne âgée, vous pouvez protéger votre santé en évitant les bains d’eau glacée et en parlant à votre prestataire médical des alternatives sûres.
En conclusion
Bien que davantage de recherches soient nécessaires pour prouver les effets potentiels des bains d’eau glacée sur la santé, ils pourraient valoir le défi chez les individus en bonne santé. Mais les personnes souffrant de conditions cardiaques et les personnes âgées devraient parler à un prestataire médical avant de faire toute activité immersive en eau froide. Si vous prévoyez d’essayer l’IWF, soyez conscient de votre santé. « Écoutez votre corps et sortez du bain si vous commencez à vous sentir étourdi, léger ou si vous avez d’autres problèmes », dit Dasgupta.